Los 7 mejores ejercicios para el codo de golfista

No es necesario que juegue al golf para experimentar el dolor y la sensibilidad de la epicondilitis medial, también conocida como codo de golfista. "También lo vemos en personas que practican deportes en los que lanzan o levantan pesas y tienen trabajos en los que agarran y sostienen cosas", dice el fisioterapeuta Matt Popiolkowski, PT, DPT.

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Si tiene un caso leve, el descanso puede ayudar a aliviar sus síntomas, especialmente si no tiene que continuar haciendo la actividad que causó la afección. Pero contar con la ayuda de un ortopedista o fisioterapeuta puede reducir el tiempo de recuperación y las molestias, dice el Dr. Popiolkowski.

"Un fisioterapeuta es una gran primera parada. La mayoría de las veces, no necesita una derivación. También podemos derivarlo al médico adecuado si es necesario cuando comenzamos los ejercicios de fisioterapia para el codo de golfista", señala.

En el interior del codo, varios músculos se unen y se conectan. Estos músculos son responsables de flexionar la muñeca y los dedos. El codo de golfista ocurre cuando estos músculos están inflamados.

"Esos músculos siempre están en uso, y ese es su punto de anclaje. Cuando se flexionan y se contraen, tiran y tiran de ese punto de anclaje para hacer su trabajo. El problema surge cuando esos músculos se trabajan más allá de su límite", explica el Dr. Popiolkowski. "Las fibras del tejido se desorganizan y no pueden funcionar normalmente. Esto puede causar dolor, debilidad e inflamación".

La mayoría de las personas con codo de golfista experimentan sensibilidad en el codo, incluso con un toque leve. También puede sentir dolor cuando dobla la muñeca.

El Dr. Popiolkowski dice que un plan de tratamiento efectivo para el codo de golfista comienza primero con ejercicios para controlar los síntomas. Luego, haces ejercicios para mejorar la movilidad de la parte superior del cuerpo. Aquí, comparte siete estiramientos y ejercicios para el codo de golfista para ayudarlo a sanar y restaurar la función.

Los estiramientos y ejercicios del codo de golfista pueden mejorar rápidamente la intensidad y frecuencia de los síntomas, dice el Dr. Popiolkowski. "Es posible que note una mejoría durante la primera semana de tratamiento. Pero depende de qué tan inflamado e irritado esté el tejido. Si el tejido está realmente afectado, podría tomar de seis a ocho semanas, o incluso más, ver una mejoría significativa".

Tres estiramientos y ejercicios de codo de golfista que recomienda para controlar los síntomas incluyen:

Este ejercicio de codo de golfista implica un estiramiento mínimo y movimiento alrededor de los tejidos para que la sangre fluya en el área. "Muchas personas quieren estirar el área porque se siente tensa, pero pisan el freno si hacen demasiado. El tejido está inflamado, irritado y no se mueve bien. El estiramiento podría empeorarlo", dice el Dr. Popiolkowski.

Pruebe esta técnica de enrollado de tejido blando en su lugar.

Puede hacer rollos de tejido blando varias veces al día. Use menos o más presión, dependiendo de cuán sensible sea el área.

Los ejercicios isométricos activan los músculos contra un objeto fijo para que puedan recorrer su rango de movimiento sin mover la articulación afectada.

"Queremos descansar el área mientras remodelamos el tejido. Los ejercicios isométricos ayudan a controlar cómo se contraen estos músculos", dice el Dr. Popiolkowski.

Aquí se explica cómo hacer un ejercicio isométrico para la flexión de la muñeca.

"Se ha demostrado que estos ejercicios isométricos de mayor duración ayudan a disminuir los niveles de dolor", dice el Dr. Popiolkowski. "Haz este ejercicio todos los días y haz de cinco a ocho repeticiones a lo largo del día. Cuanto más lo mantengas, menos repeticiones tendrás que hacer".

"Si lo desea, aplique un poco de presión al final, pero no la sostenga durante un período estático prolongado", agrega el Dr. Popiolkowski. "Es solo un pequeño empujón hacia arriba y hacia abajo para mantener la movilidad completa allí".

Mientras reduce sus síntomas, el Dr. Popiolkowski dice que su fisioterapeuta también se asegurará de que sus hombros y espalda se muevan bien. "Una buena movilidad en la espalda y los hombros puede reducir la carga sobre los músculos alrededor del codo y el antebrazo", señala.

Pruebe estos cuatro estiramientos y ejercicios de movilidad para el codo de golfista.

"Este ejercicio ofrece una gran rotación en la columna torácica mientras estás en una posición cómoda y estable en el suelo", dice el Dr. Popiolkowski. "Haz de 20 a 30 repeticiones diarias de este movimiento".

Puede hacer este ejercicio mientras está acostado boca arriba o sentado en una silla con respaldo bajo.

"Este ejercicio le permite estirar toda su parte frontal para que pueda extender su columna torácica", explica el Dr. Popiolkowski. "Haz este estiramiento de 20 a 30 veces al día".

Debes sentir un estiramiento a través del dorsal ancho, el músculo debajo de la axila.

"Aprieta el estómago durante el movimiento, para que no provoques un exceso de movimiento en la espalda", aconseja el Dr. Popiolkowski. "Este ejercicio hace un gran trabajo al activar los músculos que ayudan a rotar hacia arriba el omóplato, creando un mejor movimiento para los hombros".

Mientras se rehabilita, trate de no agravar su lesión con movimientos que involucren la participación de los músculos de su antebrazo.

Los ejercicios para el codo de golfista que se deben evitar incluyen:

Una vez que se recupere, evite volver a lesionarse manteniendo: