9 ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda alta

Los ejercicios que estiran el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda pueden ayudar a aliviar el dolor y relajar los músculos tensos. Estos incluyen ejercicios que una persona puede hacer en casa o incluso en la oficina.

El dolor y la tensión en la parte superior de la espalda son quejas comunes, especialmente cuando las personas están estresadas o pasan mucho tiempo encorvadas.

Este artículo enumera estiramientos que pueden aliviar el dolor de espalda superior, junto con consejos para calentar para prevenir lesiones. También aconseja sobre cuándo ver a un médico.

Antes de estirar o hacer ejercicio, caliente para ayudar a prevenir lesiones y hacer que cualquier entrenamiento sea más efectivo. Un calentamiento generalmente consiste en:

A continuación, aprenda los pasos para una rutina de calentamiento de 6 minutos. Una persona puede extenderlo si está interesada en un calentamiento más largo.

Comience marchando en el lugar mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo al ritmo de los pasos. Mantenga los codos doblados y los puños sueltos.

Para realizar una excavación del talón:

Para realizar un levantamiento de rodilla:

Para realizar giros de hombros:

Para realizar flexiones de rodillas:

Muchos ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, cuello y hombros. Variar las actividades puede ayudar a mantener el rango de movimiento y evitar que la rutina se vuelva obsoleta. Los ejercicios que pueden ayudar incluyen:

A continuación se presentan algunos estiramientos que pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda superior.

Estos estiran las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento. A continuación se presentan algunos estiramientos dinámicos que pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda superior.

Para realizar la rotación del tronco:

Para realizar el alcance del brazo por encima de la cabeza:

Para realizar esta postura de yoga:

Para realizar este estiramiento:

Una persona puede realizarlos fácilmente mientras está en su escritorio o en su oficina. A continuación se muestran algunos ejemplos.

Para realizar el estiramiento de la pared:

Para realizar la flexión del cuello:

Para realizar el giro de hombros:

Los estiramientos estáticos son movimientos continuos y controlados que una persona realiza una vez que alcanza el límite de su rango de movimiento. Las personas generalmente usan estiramientos estáticos después de hacer ejercicio, pero estos estiramientos también pueden desempeñar un papel en una rutina de calentamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos.

Para realizar esta postura de yoga:

En lugar de extender los brazos hacia adelante, intente llevar los brazos hacia atrás para que descansen al lado de los muslos, con las palmas hacia arriba.

Otra variación es estirar el brazo derecho hacia adelante mientras se pasa el brazo izquierdo por debajo del brazo derecho y hacia un lado, girando la cabeza para que quede frente a él. Luego, una persona repite esto en el lado opuesto. Esto crea una rotación suave y un movimiento giratorio en la espalda y los hombros.

Una persona necesita un bloque de yoga o un rodillo de espuma para este ejercicio.

Para realizar la extensión torácica:

El dolor de espalda superior puede resolverse por sí solo o con descanso y estiramientos suaves.

Sin embargo, consulte a un médico si el dolor es intenso o persistente. El médico trabajará para determinar la causa y recomendar las opciones de tratamiento adecuadas.

El dolor de espalda superior es común y no suele ser motivo de preocupación. En muchos casos, un estiramiento suave puede ayudar a aliviarlo.

Antes de estirar, es importante calentar. Esto ayuda a prevenir lesiones en los músculos y tejidos conectivos. Una rutina de calentamiento debe durar alrededor de 6 minutos e incorporar varios ejercicios, como marchar en el lugar, levantamiento de rodillas y giros de hombros.

Consulte a un médico si tiene dolor de espalda intenso o persistente que no mejora con los estiramientos regulares. Además, comuníquese con un profesional de la salud si el dolor ocurre con otros síntomas preocupantes.