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Agarra cualquier cosa que puedas rodar, esto solo te llevará seis minutos.

No necesita ser el orgulloso propietario de un rodillo de espuma para probar esta rutina de rodillos de espuma de seis minutos que ayuda a liberar la tensión muscular y mejora la recuperación. Tome una pelota de tenis, una barra o cualquier cosa resistente que ruede, y una de las mejores colchonetas de yoga para apoyar su cuerpo, y hágalo.

Esta rutina para la parte inferior del cuerpo es la creación de Soheil Var, quien ofrece una rutina de recuperación muscular rápida y efectiva para relajar la tensión muscular y mantener el cuerpo activo. Ya sea que te diviertas con un programa de entrenamiento de fuerza, correr o hacer yoga, una rutina regular de recuperación podría ayudar a mejorar la postura, el rango de movimiento y el rendimiento.

El rodillo de espuma es un método de liberación miofascial que ayuda a liberar la fascia tensa (tejido conectivo que envuelve y sostiene músculos, tendones, articulaciones, huesos y tejidos), lo que ayuda a aliviar los músculos adoloridos y mejorar su rango de movimiento. E incluso seis minutos antes o después del ejercicio podrían mejorar sus entrenamientos. Si te apetece hacer rodar ese temido DOMS del día siguiente, toma uno de los mejores rodillos de espuma, golpea tu colchoneta y presiona play en esta rutina de rodillos de espuma de seis minutos adecuada para principiantes y deportistas regulares.

Incluso los mejores ejercicios con rodillos de espuma dividen a los usuarios en dos grupos: los que están dispuestos a aceptar el dolor y los que lo evitan a toda costa. Por supuesto, el rodillo de espuma no es lo que nadie podría considerar "divertido". Pero es un mal necesario diseñado para aliviar la tensión en los músculos y el tejido conectivo y aumentar la movilidad, el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno.

Según la Clínica Mayo, la técnica de terapia manual se enfoca en aliviar el dolor que surge del tejido miofascial, las membranas resistentes que "envuelven, conectan y sostienen los músculos". Las áreas tensas que se sienten rígidas podrían estar restringiendo el movimiento y aumentando el dolor muscular, que podría aliviarse probando la estimulación con rodillos de espuma.

Los rodillos de espuma vienen en varios materiales y tamaños, pero también puede usar una bola de gatillo o un rodillo de espuma improvisado para acceder a los beneficios del rodillo de espuma sin el kit. Independientemente de lo que use, el dispositivo actúa como un dispositivo de comunicación entre su sistema nervioso y los músculos al decirle a su sistema nervioso que todo es seguro para que sus músculos puedan responder relajándose.

De acuerdo con la Clínica Cleveland, la fascia sana permite que los músculos se contraigan y se estiren y ayuda a los músculos, órganos y articulaciones a moverse sin fricción, proporcionando a su cuerpo fuerza y ​​estabilidad. "Cuando su fascia está sana, es flexible y se estira con usted. Cuando su fascia se tensa, puede restringir el movimiento y causar condiciones de salud dolorosas".

Una liberación miofascial regular debería ayudar a mejorar la fuerza general, la movilidad y la calidad de sus movimientos funcionales, pero no es tan agradable, dependiendo de a quién le pregunte.

Esta es una rutina de rodillos de espuma para la parte inferior del cuerpo, por lo que la atención se centrará en liberar los flexores de la cadera, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Practicarás el rodillo de espuma activo durante 25 segundos y la transición durante cinco segundos. Resiste la tentación de rodar solo hacia arriba y hacia abajo: un gran grupo de músculos comprende muchos músculos más pequeños.

Tome sus quads, por ejemplo. Este grupo de músculos está formado por cuatro músculos individuales: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno y el vasto intermedio, con sus propios puntos de origen e inserción. Así que recuerda darles un poco de amor a tus piernas y glúteos internos y externos al estirarlos también. Notarás que Var se mueve en un movimiento ligeramente circular, lo que ayuda a enfocar los músculos de manera más uniforme.

Si sufres de músculos tensos y movilidad limitada, esta rutina te resultará incómoda. Pero trate de diferenciar entre el dolor y la incomodidad temporal. Regularmente les digo a los clientes que estirar las áreas difíciles puede sentirse desagradable (esa es la mejor manera de describirlo) y algunas personas incluso pueden sentirse emocionales. Liberar el estrés almacenado puede hacer que tu cuerpo quiera retroceder, decir adiós y seguir adelante lo antes posible.

En estos momentos tensos, practica volver a tu respiración. Tome una inhalación profunda por la nariz y, mientras exhala por la boca, permita que los músculos se derritan en su rodillo de espuma. Si un área se siente apretada, sostenga su rodillo de espuma aquí por más tiempo y dedique tiempo a mover el rodillo en diferentes direcciones, como si planchara las arrugas de una camisa. Si tienes un rodillo de espuma firme, esto podría sentirse más intenso, así que trata de moverte lentamente.

Podría decirse que los quads son los más sensibles al rollo de espuma. Nuevamente, muévase lentamente y baje una pierna para apoyarse, usando el video de arriba como guía y adaptándose a su nivel de habilidad. Si experimenta un dolor agudo, deténgase inmediatamente y busque el consejo de un profesional médico.

Para obtener más ideas de recuperación, intenté estirarme con StretchLab para aumentar la flexibilidad y desarrollar fuerza en todo el cuerpo, y esto es lo que sucedió. ¿Hombros apretados? Lo juro por estos 5 estiramientos para aliviar el dolor y desarrollar fuerza, y si prefiere recuperarse sin equipo, deje su rodillo de espuma, estos 3 estiramientos asistidos desarrollan flexibilidad y fuerza sin equipo.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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