5 movimientos para deshacerse de los dolores de cabeza por tensión

Nuestras selecciones de productos están probadas por editores y aprobadas por expertos. Podemos ganar una comisión a través de enlaces en nuestro sitio. ¿Por qué confiar en nosotros?

¿Estás harto de tus fuertes dolores de cabeza? Prueba estos estiramientos.

Nada arruina un buen día como un fuerte dolor de cabeza.

Desafortunadamente, el fenómeno es bastante común. Casi todo el mundo experimenta dolores de cabeza en algún momento de su vida y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta 1 de cada 20 adultos tiene dolor de cabeza casi todos los días.

Pero, ¿qué es exactamente un dolor de cabeza? En términos generales, un dolor de cabeza es cualquier tipo de dolor en la cabeza, pero también puede incluir dolor en la cara o el cuello. Hay más de 300 tipos de dolor de cabeza, si quieres ser más específico, que varían en intensidad, ubicación, duración y origen.

Los dolores de cabeza por tensión son la forma más común de dolor de cabeza, y muy probablemente el que experimentará a continuación. La afección puede sentirse como una presión sorda o una sensación de palpitación en o alrededor del cráneo, y es causada por tensión muscular, fatiga, estrés o todo lo anterior.

Los dolores de cabeza por tensión pueden tener una larga lista de posibles causas, pero a menudo se ven exacerbados por una mala postura. Corrija su postura y tendrá más posibilidades de combatir el dolor de cabeza.

Hay muchos músculos en la cabeza y el cuello que contribuyen a la correcta alineación y posición de la cabeza a lo largo del día. Cuando esa alineación está desactivada y los músculos estabilizadores profundos en el cuello y los hombros están débiles, es posible que vea una posición de la cabeza hacia adelante y una postura redondeada de los hombros, que contribuyen a relaciones de tensión de longitud no ideales en estos músculos.

El encorvamiento o la tensión inadvertidos de los músculos de los hombros o el cuello pueden hacer que estos músculos se tensen y se fatigan, lo que contribuye a los puntos de activación y la tensión en todos los músculos. Al alargar, fortalecer y liberar el tejido blando, puede mejorar la alineación y reducir la tensión en estos músculos.

En lugar de agarrar el Advil y apagarlo la próxima vez que tenga un dolor de cabeza, sea proactivo y combata su dolor de cabeza con estos 5 estiramientos. Varios de ellos dependen de un rodillo de espuma; si necesita uno, consulte esta opción de TriggerPoint.

30 segundos cada lado

En su mayor parte, el trapecio superior (UT) se origina en la parte superior de las escápulas y parte de la clavícula y se une a la base del cráneo. Tienes uno a cada lado de tu cuello (derecho e izquierdo). La función del músculo es rotar y estabilizar el omóplato mientras ayuda a extender el cuello.

Debido al uso extensivo de la computadora y el teléfono de la mayoría de las personas, los UT pueden volverse muy apretados, causando tensión a lo largo del músculo y en sus puntos de unión. Combata esa tensión estirando estos músculos bajando una oreja hacia el hombro del mismo lado y ejerciendo una sobrepresión suave con la mano del mismo lado.

Aguanta hasta 30 segundos. Repita en el otro lado. Asegúrate de que los ojos miren hacia adelante mientras haces esto.

30 segundos en cada lado

El elevador de la escápula va desde el borde superior interno de la escápula hasta la parte superior de la columna cervical. El trabajo del músculo es ayudar a rotar el omóplato hacia abajo.

Debido a los puntos de unión del elevador de la escápula, este músculo también puede contribuir a la rigidez y las restricciones en la movilidad y el dolor del cuello y los hombros, creando dolor y tensión en el cuello y los hombros.

Para alargar y estirar este músculo, incline suavemente la cabeza hacia adelante y hacia abajo en un ángulo de 45 grados, como si estuviera tratando de olfatear su propia axila.

Sostenga con una suave sobrepresión por hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.

30 segundos

El pectoral mayor y el pectoral menor pueden ser los principales contribuyentes a los hombros redondeados hacia adelante y a los músculos escapulares y del cuello débiles, por lo que es fundamental asegurarse de que estos músculos no estén demasiado tensos. Los pectorales menores apretados inclinan los omóplatos hacia adelante en una posición que limita la función óptima del hombro y tensa los músculos en la parte superior del cuello y la espalda.

Para estirar los pectorales, intente acostarse sobre un rodillo de espuma con los brazos hacia los lados como si estuviera haciendo la letra "T". Mantenga la posición durante 30 segundos, respirando en los lugares estrechos. Luego, baje los codos y doble los brazos por el codo para formar una "W" con los brazos. Mantén esta posición sin forzar las manos al suelo. Deja que la gravedad abra el pecho.

Pasamos gran parte de nuestro día doblados hacia adelante, curvando el cuello y los hombros en forma de C hacia adelante mientras miramos las computadoras y los teléfonos. Este estiramiento de extensión torácica es una excelente manera de desplegarse, revirtiendo las tensiones que se forman cuando estamos posicionados de una manera durante demasiado tiempo.

Usando un rodillo de espuma colocado perpendicularmente a su torso, arquee suavemente la parte superior de la espalda hacia atrás sobre el rodillo de espuma mientras sostiene su cabeza con las manos.

Estiramiento y relajación suboccipital.

Uno de los sitios más comunes donde la tensión muscular contribuye a los dolores de cabeza es en los músculos suboccipitales, que se insertan en la base del cráneo. Estos músculos contribuyen a estabilizar y mover la cabeza, y pueden volverse muy tensos y sensibles cuando la cabeza no está alineada de manera óptima sobre el cuello.

Al palpar o tocar estos músculos con una presión suave, puede promover el flujo de sangre y ayudar a liberar el tejido que puede estar contribuyendo a la tensión que se siente en la cabeza. Intente realizar una flexión de mentón para estirar estos músculos, o coloque un rodillo de espuma en la base de su cuello y ruede suavemente sobre esta área para liberarse por su cuenta.

Compra la oferta de verano de Amazon's Running Gear

¿Cómo puedo romper con mi compañero de entrenamiento?

James Marsden se ve aficionado mientras está sin camisa en la playa

Cómo una estrella del fitness viral encontró la euforia de género

La fuerza de la comunidad Trans Fitness

Cómo Max Adler construyó OutBox, un gimnasio trans-friendly

La transición me ayudó a construir una comunidad de fitness

Scott Percy es el hombre trans más fuerte del mundo

Cómo un ex marine se convirtió en campeón de culturismo

Por qué el culturismo es el deporte perfecto para los hombres trans

El culturista es destrozado por el hombre más fuerte del mundo

Un entrenador superior compartió 2 ejercicios esenciales de dorsales