Cuánto tiempo sostener una plancha para ver resultados y cómo hacer una plancha

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Pista: no es tan largo como crees.

¿Alguna vez te has preguntado cuánto tiempo necesitas sostener una tabla para obtener resultados, sin quedarte en la postura ni un segundo más de lo necesario? Nosotros también. Vamos a entrar en detalles (spoiler: hay algunos factores a considerar), pero primero: he aquí por qué deberías trabajar tu núcleo con el movimiento básico en primer lugar.

Según el American Council on Exercise (ACE), los músculos centrales incluyen el erector de la columna (o extensores de la espalda), los oblicuos internos y externos (responsables de rotar el tronco), los oblicuos (estos ayudan a inclinarse hacia un lado), los transversos del abdomen (este es el músculo que se usa cuando el instructor del campamento de entrenamiento grita con entusiasmo "¡dibuja el ombligo hacia la columna!"), el recto abdominal (comúnmente conocido como los músculos del "paquete de seis") y el multifidi (que mantiene la columna vertebral estable).

Y según Annie Mulgrew, instructora fundadora de CITYROW en la ciudad de Nueva York y entrenadora personal certificada por NASM, mantener fuertes los músculos centrales es esencial para ayudar a que su cuerpo funcione correctamente.

"La fuerza central proporciona estabilidad, así como equilibrio, mejora la fuerza general y mejora la capacidad de una persona para realizar las tareas cotidianas", explica. "[Cuando tu núcleo es fuerte], te mueves mejor, respiras mejor y funcionas a un nivel superior".

Un estudio PLOS ONE de 2019, que se centró en atletas de resistencia en edad universitaria, descubrió que ocho semanas de entrenamiento básico ayudaron a mejorar la resistencia y el equilibrio de los corredores. Mientras tanto, otros estudios han señalado que el fortalecimiento regular del núcleo fue un factor en la reducción del dolor de espalda crónico. Mulgrew agrega: "Cuanto más fuerte sea su núcleo, menos tensión en [su] espalda baja, rodillas y hombros".

Ya sea que haga tablones, abdominales, abdominales o algún otro movimiento, realmente se reduce a la forma de fortalecimiento del núcleo que más le guste (o, mejor dicho, ¡pueda soportar!), según Mulgrew. Aún así, los tablones son sus favoritos por una sola razón general: obtienes el máximo rendimiento de tu inversión.

"La plancha es un ejercicio más para todo el cuerpo que una contracción, que se enfoca principalmente en el recto abdominal", explica. "La plancha involucra los brazos, las caderas, los glúteos, las piernas y la parte superior de la espalda. Trabaja esos músculos estabilizadores profundos, ya que es un ejercicio isométrico". Los abdominales, por otro lado, involucran los músculos correspondientes (caderas, espalda baja) un poco más que los abdominales, pero no tanto como lo haría una tabla.

Además, si tiene una lesión anterior en la parte inferior de la espalda o en el cuello, los abdominales y abdominales pueden causar aún más daño, mientras que una tabla puede ayudar a fortalecer esos músculos sin causar tensión adicional.

Pero, como reitera Mulgrew, hay espacio para todo tipo de ejercicios centrados en el abdomen. Añade que compararías una contracción o una sentadilla con una flexión de bíceps (un ejercicio aislado) frente a una tabla con una sentadilla o un peso muerto (un ejercicio compuesto).

¿Listo para comenzar? A continuación, le mostramos cómo aprovechar todos esos beneficios de equilibrio y fortalecimiento básicos mediante la ejecución de la tabla perfecta:

Cómo: Comience en el piso sobre sus manos y rodillas. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Retroceda los pies, uno a la vez. Para una mayor estabilidad, separe los pies más que la distancia de la cadera y acérquelos para un mayor desafío. Mantenga una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando hacia el suelo, con la mirada ligeramente al frente. Ahora, aprieta tus abdominales, cuádriceps, glúteos y sostén.

Aquí hay algunos consejos de formulario adicionales de Mulgrew:

La respuesta no es tan simple como crees. Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition, dice que puede hacer planchas todos los días, peroel tiempo que debe sostener una tabla puede variar de 10 segundos a un minuto . He aquí por qué: Su forma es lo más importante. "Mantener la forma perfecta es el objetivo, solo hazlo mientras puedas mantener esto", dice Matheny.

Como pauta general, Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos. "Está bien comenzar con series más cortas y trabajar hasta 60 segundos", dice.

Además, las planchas más cortas aún pueden brindarte un entrenamiento sólido, dice Sklar. Sugiere sostener una tabla durante 10 segundos, relajarse durante cinco a 10 segundos, luego volver a participar durante 10 segundos y repetir de tres a seis series. "Recibes beneficios de fortalecimiento muy similares porque estás involucrando tus músculos durante la misma cantidad de tiempo total que si solo mantuvieras la tabla durante 30 a 60 segundos sin parar", dice.

Dicho esto, un minuto tiende a ser un marco de tiempo ideal para aprovechar al máximo una plancha. "Más tiempo bajo tensión es un desafío mayor", dice Matheny. Pero, añade, si puedes hacer planchas fácilmente durante un minuto, aumentas la dificultad al contraer más los abdominales y apretar más los glúteos y los cuádriceps.

Nuevamente, no se esfuerce por sostener una tabla por más tiempo si no está listo. "Obligarte a sostener una tabla durante un tiempo excesivo puede ejercer mucha presión sobre la parte inferior de la espalda", dice Sklar. "A medida que se presenta la fatiga, la parte inferior de la espalda puede comenzar a arquearse. Aquí es donde se pone en riesgo de lesionarse". (¡Ahí es donde entra en juego la recuperación de 60 segundos!)

Por lo tanto, haga planchas cuando pueda y hágalo mientras pueda mantener una buena forma, hasta por un minuto. Deberías ver grandes resultados.

Aunque una tabla es realmente un ejercicio estándar de oro cuando se trata de fortalecer y estabilizar el núcleo (¡y perfectamente bien para hacer como está!), puede aumentar la intensidad del movimiento agregando algunas variaciones.

Eche un vistazo a estas 10 variaciones de tablas para probar, que incluyen golpecitos con las manos, golpecitos con el codo y otros movimientos desestabilizadores que harán que su núcleo trabaje horas extras para mantenerlo en una posición estable.

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