5 estiramientos ITB para ayudar a curar el síndrome de la banda IT

La banda iliotibial (IT) es una banda gruesa de fascia que se extiende profundamente a lo largo de la parte exterior de la cadera y se extiende hasta la parte externa de la rodilla y la espinilla.

El síndrome de la banda IT, también conocido como síndrome ITB, se produce por el uso excesivo y los movimientos repetitivos, que pueden provocar dolor, irritación e inflamación en la rodilla y los tendones circundantes.

Si bien el síndrome ITB a menudo se conoce como rodilla de corredor, también afecta comúnmente a levantadores de pesas, excursionistas y ciclistas.

Ciertos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a curar el síndrome ITB al mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos que rodean la banda IT. Estos ejercicios también pueden prevenir más problemas.

Aquí hay cinco ejercicios de banda de TI para comenzar. Trate de hacer esto por un mínimo de 10 minutos por día.

Este ejercicio se enfoca en el núcleo, los glúteos y los abductores de la cadera, lo que ayuda a mejorar la estabilidad. Para obtener más apoyo, doble la pierna de abajo. Para un desafío, use una banda de resistencia alrededor de sus tobillos.

Cómo hacerlo:

Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

El estiramiento del pliegue hacia adelante ayuda a aliviar la tensión y la tirantez a lo largo de la banda IT. Sentirá un estiramiento a lo largo de los músculos del costado de su muslo mientras lo hace. Para estirar más profundamente, coloque todo su peso sobre el pie trasero.

Use un bloque o soporte debajo de sus manos si no llegan al piso o si tiene dolor en la parte baja de la espalda. Si le preocupa que le suba sangre a la cabeza, mantenga la espalda recta y la cabeza erguida.

Cómo hacerlo:

Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto, luego haga el lado opuesto.

Esta postura de yoga alivia la tensión profunda en los glúteos, las caderas y los muslos, mejorando la flexibilidad y la movilidad. También estira las rodillas y los tobillos.

Evite hundirse hacia un lado. Use un cojín para nivelar ambos huesos para sentarse en el piso para que sus caderas estén niveladas. Para hacer esta postura más fácil, extienda la pierna de abajo en línea recta.

Cómo hacerlo:

Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto, luego haga el lado opuesto.

Este estiramiento alivia la tensión en la columna vertebral, las caderas y la parte externa de los muslos. Abre los hombros y el pecho, lo que permite una mejor postura y estabilidad.

Para un estiramiento más suave, extienda la parte inferior de la pierna en línea recta. Coloque un cojín debajo de esta rodilla si sus isquiotibiales están especialmente tensos.

Cómo hacerlo:

Mantenga esta posición durante un máximo de 1 minuto, luego haga el lado opuesto.

Este ejercicio requiere que tengas un rodillo de espuma. Úselo para liberar la tensión, los nudos musculares y la tensión alrededor de su banda de TI.

Concéntrate en cualquier área donde estés experimentando tirantez o irritación. Pase lentamente por estas áreas.

Cómo hacerlo:

Continúe hasta por 5 minutos, luego haga el lado opuesto.

Hay varias terapias complementarias que puede usar para tratar el síndrome de ITB. Decide cuáles son más útiles para tu rutina e incorpóralos a tu programa de ejercicios. Aquí hay algunos a considerar:

El síndrome de ITB puede tardar de 4 a 8 semanas en curarse por completo. Durante este tiempo, concéntrate en sanar todo tu cuerpo. Evite cualquier otra actividad que cause dolor o malestar en esta área de su cuerpo.

Es importante tomarse un descanso de correr para evitar que el síndrome de ITB se vuelva crónico. No es necesario que dejes de correr para siempre, pero debes permitir que tu cuerpo se recupere antes de reiniciar tu rutina de carrera. Esto es especialmente importante si alguno de sus síntomas es grave o recurrente.

Puede mantenerse activo con actividades de bajo impacto, como natación, entrenamiento elíptico o yoga restaurativo.

El síndrome ITB es una condición común, especialmente entre corredores, ciclistas y excursionistas. Reduzca la velocidad y tómese todo el tiempo libre que necesite para recuperarse por completo.

Estos cinco ejercicios de banda de TI pueden ayudar a curar una lesión existente o prevenir que surjan nuevos problemas.

Continúe haciendo estos ejercicios incluso después de que haya sanado. Pueden pasar algunas semanas o meses antes de que vea los resultados.