Cómo aumentar su rango de movimiento y por qué es fundamental para su salud

¿Se siente rígido? ¿Luchas con tu flexibilidad? Mejorar su rango de movimiento puede ayudar a superar estos problemas. Así es cómo…

¿Has oído hablar de la frase: rango de movimiento? Este término, que a menudo se abrevia como ROM, se refiere a la cantidad de movimiento articular y muscular que tiene.

La flexibilidad que tenga en sus articulaciones diferirá de persona a persona, con un estudio realizado por los CDC que revela que su ROM puede verse influenciado por su género, edad y estilo de vida. Si está tratando de mejorar su ROM, los masajes, los estiramientos y el uso de algunos de los mejores rodillos de espuma pueden ayudarlo a aumentar su flexibilidad general.

Además de ayudarlo a completar las tareas diarias, como agacharse para atarse los zapatos, su ROM también puede ayudar a reducir la sensación de rigidez en las articulaciones, mejorar la función muscular y ayudarlo a vivir una mejor calidad de vida.

Entonces, para descubrir cómo aumentar su ROM, decodificamos la ciencia y hablamos con la entrenadora física certificada Nicole Thompson del American Council on Exercise (ACE) y Helen O'Leary, fisioterapeuta e instructora de Pilates en Complete Pilates.

Thompson dice: "El rango de movimiento se puede definir como 'el número de grados a través de los cuales una articulación permitirá que uno de sus segmentos se mueva'".

Pero para ayudar a entender un poco más este término, Thompson recomienda pensar en el significado de flexibilidad, ya que los dos conceptos están estrechamente relacionados. "La flexibilidad es la 'capacidad de mover las articulaciones a través de sus rangos de movimiento completos normales'", nos dice Thompson. "Por lo general, cuanto más flexible eres, mejor es tu rango de movimiento. Esencialmente, el ROM es un reflejo de la flexibilidad".

¿Cómo sabes si tienes una buena ROM? "Hay una longitud ideal de fibra muscular en la que el músculo funcionará de manera óptima", dice Thompson. "Sin embargo, si las fibras son demasiado cortas (o, a veces, demasiado largas), pueden causar rigidez en el músculo y, por lo tanto, limitar el rango de movimiento que tendrá una articulación. Si las fibras musculares tienen una longitud óptima y tienen suficiente elasticidad, los músculos permitirá que la articulación se mueva en grados óptimos".

Nicole Thompson es entrenadora personal certificada por ACE, especialista en ejercicio médico, instructora de acondicionamiento físico grupal y entrenadora de salud, así como especialista sénior en acondicionamiento físico y especialista en nutrición para acondicionamiento físico de ACE. Tiene una Maestría en Psicología del Deporte y el Rendimiento y estudió Instrucción Física/Ciencias del Ejercicio en la Universidad de California, San Diego. Su amor por la salud, el ejercicio físico y el aprendizaje la llevaron al Consejo Estadounidense de Ejercicio en 2015, donde continúa cultivando esas pasiones.

Como hemos visto, mantener una buena flexibilidad es muy importante, especialmente a medida que envejecemos. Y los mejores ejercicios de flexibilidad pueden ayudarlo a mantenerse al tanto de su ROM.

Como explica Thompson: "La amplitud de movimiento es el resultado de la flexibilidad. Y la flexibilidad es un componente esencial del estado físico y de la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria. Una rutina de flexibilidad puede ayudar a mejorar el ROM, reducir la rigidez y las lesiones, mejorar la función muscular y puede incluso mejorar tu estado de ánimo".

Pero no mantenerse al tanto de su flexibilidad puede conducir a problemas de salud y bienestar más adelante. Thompson nos dice: "Si hay desequilibrios musculares, como resultado de la alteración de la longitud de los músculos/relaciones de tensión de longitud alrededor de la articulación, eso altera la mecánica de la articulación, lo que resulta en desalineaciones posturales, carga defectuosa y, en última instancia, dolor, lesiones y/o o compensación".

Si los realiza un profesional y de manera constante, los masajes pueden ayudar a aumentar su ROM. Thompson dice: "El masaje puede ayudar a relajar los músculos al aumentar el flujo de sangre a los músculos, disminuir los nudos (que se cree que son inflamación o microtraumatismos en las fibras musculares que pueden restringir el ROM) y puede ayudar a que la fascia sea más flexible. La fascia es un tejido conectivo que cubre todos los compartimentos del cuerpo como una red".

Y la investigación respalda este punto. El Journal of Physical Therapy Science publicó un estudio que analizó el efecto de la terapia de masaje en el rango de movimiento del hombro y concluyó que la terapia de masaje "mejoró significativamente el rango de movimiento del hombro, especialmente la flexión y la abducción". Mientras que una segunda revisión, publicada en Frontiers in Physiology, estuvo de acuerdo, afirmando que incluso con solo 15 minutos de masaje se detectaron algunos aumentos en el ROM.

Los rodillos de espuma son una forma de técnica de liberación miofascial y se pueden adoptar como parte de un programa de calentamiento o recuperación.

Según una revisión publicada en Frontiers in Physiology, los rodillos de espuma también se pueden usar para "aumentar su ROM" al realizar movimientos simples hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para "ejercer presiones mecánicas sobre los tejidos blandos a través del peso del cuerpo (o la fuerza de los miembros superiores)'.

Y Thompson está de acuerdo y agrega: "La liberación miofascial, ya sea que se haga con espuma o masaje, intenta aliviar la tensión y, por lo tanto, mejorar la flexibilidad".

Todos sabemos que beber agua es importante para nuestra salud en general. Pero se cree que tragar un poco de H2O también puede funcionar para aumentar su ROM.

"Dado que el agua está presente y es necesaria en los tendones, los ligamentos y los músculos, la hidratación adecuada puede ayudar a optimizar el rendimiento muscular", dice Thompson. "El agua también puede ayudar a lubricar las articulaciones y los tejidos para que sean más elásticos".

De hecho, un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics reveló que las fibras de colágeno están influenciadas por los niveles de hidratación y podrían ser las responsables de la rigidez.

Thompson agrega: "Por el contrario, es común tener calambres musculares (contracciones/acortamiento involuntario del músculo) cuando está deshidratado. Los calambres musculares generalmente indican a los atletas de resistencia que necesitan agua y electrolitos. Lo que respalda aún más la idea de que el agua contribuye al desarrollo muscular. flexibilidad."

¿Una de las mejores formas de mejorar tu ROM? Al tener una rutina de estiramiento de primera clase. Según Thompson, los programas de flexibilidad deben incluir varias formas de estiramiento, como:

¿Te preguntas por dónde empezar cuando se trata de tus estiramientos? O'Leary recomienda agregar lo siguiente a su rutina para trabajar diferentes áreas de su cuerpo.

Helen O'Leary es fisioterapeuta certificada e instructora/directora de Pilates de Complete Pilates en Londres. Se graduó de la Universidad de Birmingham en 2008 y en 2010 completó su curso de Rehabilitación de Polestar Pilates y comenzó a enseñar Pilates tanto con colchoneta como con equipo. En Complete, O'Leary trabaja con clientes antes e inmediatamente después de la cirugía para optimizar su recuperación.

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.

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Becks es un periodista independiente y escritor que escribe para una variedad de títulos, incluidos Stylist, The Independent y LiveScience, que cubre temas de estilo de vida como salud y estado físico, hogares y alimentos. También escribe para varios fisioterapeutas y osteópatas. Cuando no está leyendo o escribiendo, la encontrarás en el gimnasio, aprendiendo nuevas técnicas y perfeccionando su forma.

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